|
Части урока и их продолжительность
|
Частные задачи к конкретным видам упражнений
|
Содержание учебного материала
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
|
Вводно-подготовительная часть – 12-15 минут
|
Обеспечить начальную организацию и психологическую готовность учащихся к уроку.
|
1.Построение класса в 1 шеренгу, обмен приветствиями.
|
20-25 сек.
|
Требовать от учащихся согласованности действий, быстроты и четкости выполнения команд.
|
|
Создать целевую установку на достижение конкретных результатов в предстоящей деятельности .на уроке
|
2.Сообщение задач урока учащимся.
|
20-25 сек.
|
Обеспечить предельную конкретность задач урока, доступность понимания их формулировок.
|
|
Содействовать активизации внимания и организованности учащихся.
Организовать учащихся для выполнения общеразвивающих упражнений.
|
3. Ходьба в обход зала в колонне по одному с перестроением в колонну по четыре
Обще-развивающие упражнения
|
15-20 сек.
|
Выполнять под счет учителя. Обратить внимание на сохранение осанки.
|
|
|
Содействовать общей подготовке костно-мышечного аппарата к предстоящей нагрузке (упр.4-10)
|
4.И.П. – стойка ноги врозь на ширине плеч
1-на вдохе руки в верх посмотреть на ладони
2- на выдохе наклон вперед, вниз, ноги чуть согнуты в коленях
3-8 на вдохе медленно подниматься вверх
|
3 раза вперед, вправо, влево
|
Выполнять под счет и команде учителя. При наклоне ноги чуть согнуты в колен. суставах. Следить за дыханием.
|
|
|
|
5.И.П.- ноги врозь на ширине плеч
1-круговые движения плечами вперед
2-круговые движения плечами назад
|
3-4 раза
|
Контроль за ритмом дыхания
|
|
|
Содействовать эластичности мышц задней поверхности бедра.
|
6.И.п. – сед на пятках, отведение рук вперед.
1-отвести плечи назад и в сторону, вытягивая руки вперед.
2-на вдохе вытягиваем таз вверх, растягивая позвоночник, за копчиком вверх
3-на выдохе опускаем колени вниз на коврик
|
3-4 раза
|
Следим за дыханием, стараться опустить пятки на пол
|
|
|
Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности суставов
|
7. И.п. –сед, руки на полу в упоре под плечами, колени подтянуть вверх
1-колени на весу, переступание с носка на голеностоп с правой ноги
2-то же с левой ноги
|
8 раз с каждой ноги
|
Спина прямая, не висеть на руках, удерживаем туловище, живот подтянуть.
|
|
|
Содействовать увеличению подвижности в коленных и голеностопных суставах.
|
8. И.п. – то же как
в упражнении 6 и 7.
1-в упор присев;
2-упор лежа
|
8 раз
|
Акцентируем внимание на положении прямой спины, таз не провисает. Прыжком подтягивать ноги к груди.
|
|
|
Содействие эластичности мышечной ткани.
|
9. И.п.-выпад вперед на правой ноге, руки на полу под плечами
1-Вдох – руки вверх.
2-То же с другой ноги.
|
5-10 дых. циклов
|
Следить за дыханием, плечи не сдавливают шею, спина прямая, колено над пяткой. руки на полу под плечами, правая нога согнута в коленном суставе между руками, пяткой тянуться назад, таз не провисает.
|
|
|
Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности в тазобедренных суставах.
|
10. И.п. –стойка ноги врозь шире плеч, стопы развернуты наружу. Положение плие. Переносим вес тела справа налево и наоборот, на 4 счета.
|
8 раз
|
Следим за положением таза, колени раскрываем в сторону. Стопы плотно прижаты к полу.
|
|
|
Содействовать формированию правильной осанки
|
11. И.п. –стойка ноги врозь на ширине таза, стопы параллельно, руки на вдохе вверх, согнуть руки в локтевом суставе:
1- захватить локти кистями, на выдохе наклон вниз
2- поменять захват локтей, на вдохе поднимаемся вверх, растягивая позвоночник.
|
5-10 дых. циклов
|
Акцентировать внимание на дыхании, на вытяжении спины.
|
|
Основная часть 24-26 минут
|
Учить интенсивно увеличению эластичности мышц ног и рук.
|
12. Адхо мукха сванасана
И.п. – опуститесь на колени.
Положить руки на пол на ширине плеч, широко разомкните пальцы.
Опираясь на руки, отступите правой ногой назад примерно на 30-40 см., повторите такой шаг левой ногой. Ноги на ширине бедер.
На вдохе энергично толкайте вверх бедра и ягодицы. Упирайтесь в пол всей поверхностью стоп, весом давим на пятки.
Придвиньте подбородок к груди, опускайте макушку на пол.
Расслабьте шею, подтяните плечи вверх к ушам, грудь к плечам, крепче упирайтесь руками и пятками в пол.
|
5-10
дых.
циклов
|
Акцентировать внимание на дыхании (полное, глубокое)
Смотреть в пол перед глазами.
Интенсивнее расправляйте плечи, отводя их назад раскрывая грудную клетку.
Сосредоточиться на фиксации ног в коленях, растягивать подколенные сухожилия.
|
|
Содействовать активному растягиванию и тонизированию мышц спины, позвоночника.
|
13. Вирабхадрасана I
И.п. – встать прямо, правая нога впереди примерно на 1,2 метра.
Повернуть правую стопу в сторону на 90 градусов, левую внутрь на 45.
На вдохе потянуться от талии через макушку вверх, поднимая руки над головой
|
5 полных
дых. циклов в каждую сторону
|
Зафиксировать взгляд на поднятых руках. Стараться замедлить дыхание.
|
|
|
.
Развернуть бедра и корпус вправо, как стоит правая нога.
На выдохе согнуть ее в колене, напрягая мышцы обеих ног.
Левое бедро чуть вперед, чтобы выровнять с правым. Сложить ладони вместе, смотреть на них. Полный глубокий вдох, плечи расслабить.
Выйти из позы и повторить в другую сторону.
|
|
|
|
Учить сохранять равновесие, концентрировать внимание и координировать движения.
|
14. Вирабхадрасана III
И.п. – начинаем с предыдущей позы (упр.2), затем на выдохе вытянуть корпус над правой (выставленной вперед) ногой, наклоняя его вперед, одновременно поднимая вверх левую ногу и стараясь энергичнее тянуть ее от себя.
Корпус и нога должны образовать одну линию. Держать спину прямо, бедра параллельны друг другу. опорная нога крепко вдавлена в пол. Ее мышцы активизированы, чтобы держать равновесие. Тянуть руки от себя вперед до кончиков пальцев. Выйти из позы и повторить в другую сторону.
|
5-10 дых. циклов
|
Смотреть на вытянутые пальцы рук, замедлить и успокоить дыхание. Сохранять равновесие, концентрировать внимание на положении тела.
|
|
Содействовать сохранению равновесия, разворачивать бедро и отводить его назад.
|
15. Ардха гандрасана
И.п. – ноги шире плеч (1,25 – 1,3 м.)
1. На выдохе согните правую ногу в колене, опустите правую ладонь на пол перед стопой. Выпрямить правую ногу, левую оторвать от пола и тянуть в сторону (выше таза).
2. Выйти из позы и повторить в левую сторону.
|
5 полных дых. циклов
|
Требовать интенсивней работать мышцами ягодиц
|
|
Содействовать растягиванию мышц спины и умение тонизировать
|
16. Маричиасана
И.п. – сесть на пол, вытянуть ноги вперед.
1. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу на пол, подтянуть ее как можно ближе к ягодицам, чтобы бедренная часть прижималась к животу. На вдохе разверните корпус и положите правую ладонь на пол за правым бедром.
Согните левую руку, пальцы направлены в потолок, упритесь локтем в левое колено. На вдохе потянитесь от талии вверх, на выдохе интенсивнее скручивайте корпус, чтобы смотреть поверх правого плеча.
2. Выйти из позы и повторить позу в другую сторону.
|
5 полных дых. циклов
|
Концентрировать внимание взгляда перед собой.
Следить, чтобы колено согнутой ноги стояло прямо.
|
|
|
|
|
|
|
Учить правильному прогибу
|
17. Мост на лопатках
И.п. – лечь на пол на спину.
Согните ноги в коленях. Подтяните стопы, держите их на ширине бедер, ближе к ягодицам. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе медленно поднимать корпус вверх. Прогибайтесь начиная с ягодиц, затем нижняя часть спины, средняя часть, грудь. Не отрывайте плечи от пола.
|
5 дых. циклов
|
Подтягивать нижнюю часть спины, среднюю, грудь. Входить и выходить из позы на выдохе. Мышцы ягодиц напряжены. бедра как можно выше.
|
|
Учить правильному прогибу назад от поясничного отдела , в сочетании с дыханием.
|
18. Поза «Змеи»
И.п. – лечь на живот, вытянуть ноги назад, вывернуть стопы, чтобы внешняя стопа прижималась к полу.
1. Опираясь на уровне плеч на согнутые в локтях руки, опустите лоб вниз.
2. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, поднимая кверху голову, плечи, корпус.
Прогибаемся с нижней части спины, выполняя наклон назад и помогая дыханием.
|
5 полных дых. циклов
|
Напрягайте ягодицы, растягиваться от внешней части спины вверх.
|
|
Заключительная часть 3–4 минуты
|
Содействовать оптимизации ритма дыхания и частоты сердечных сокращений
|
19. Поза для отдыха с наклонами вперед
И.п. – опуститься на колени, разведенные в стороны. Стопы прижаты к полу внешней стороной, большие пальцы вместе.
1. Опустите руки на пол, сложив ладони «чашечкой». На вдохе хорошо потянитесь от бедер.
2. На выдохе медленно наклоните корпус вперед и опустите его на пол, одновременно перемещая руки с разомкнутыми пальцами по одной вперед.
|
До 1 минуты
|
Наблюдайте как спина растягивается в двух противоположных направлениях: плечи и руки тянутся вперед, мышцы ягодиц направлены так, чтобы не оторваться от пола.
|
|
Сосредоточить внимание учащихся на себе, своей позе
|
20. Медитация в позе сукхасана
И.п. – сесть ноги скрестно (по-турецки).
Спина прямая.
1. Большой и указательный пальцы сложить вместе.
2. Расслабиться, наблюдая за позой.
|
2 минуты
|
Наблюдаем за позой, сохраняя спину прямой, вытягиваясь вверх.
|
|
Содействовать осмыслению учащимися результативности собственной учебно-познавательной деятельности.
|
21. Подведение итогов урока
Оценка степени решения задач, выявление мнений учащихся о результативности их деятельности, обобщение высказываний учащихся, выделение лучших и выставление оценок за урок.
|
До 2 минут
|
Стимулировать учащихся к самоанализу результативности собственной деятельности на уроке.
|
